• 1
    Získanie údajov
  • 2
    Výber stravovania
  • 3
    Zobrazenie výsledkov

Pohlavie, vek, výška a váha sú vstupné údaje, ktoré musíte vedieť pred začatím.


Percento tuku v tele. Ak nevieš, koľko percent tuku približne máš, tak sa pozri na obrázok nižšie a do políčka napíš tvoju približnú hodnotu tuku v tele. Samozrejme, ak zadáš nesprávne údaje tak oklameš len sám seba, takže ak máš 35% v zrkadle, nahoď prosím také čislo aj do formulára. Nikde informácie o tebe nezverejňujeme takže zadaj svoje presné údaje. Obrázok znázorňujúci rôzne percentá tuku pre ženy a mužov Zdroj tasteaholics.com


Aktvita má 4 úrovne. Je to aktivita, ktorú vykonávaš počas dňa (chôdza, behanie v škole, práci). V každej možnosti rátame s tým, že aj so sebou niečo robíš (cvičenie) + počty tréningov vyplníš v ďalšom políčku.

  1. Ľahká aktivita – znamená, že väčšinu dňa len sedíš, do roboty/školy chodíš autom a okrem cvičenia je tvoj jediný pohyb písanie na klávesnici.
  2. Stredná aktvita – znamená, že hoci sedíš v práci a škole do druhej poobede, chodíš do/z práce a školy pešo. Cez víkendy sa rád prejdeš, prípadne máš psa a chodievaš sa s ním prejsť dole lesa/na lúku.
  3. Ťažká aktivita - že, svoju prácu vykonávaš na nohách. Pracuješ ako časník alebo inak stojíš/chodíš väčšinu dňa.
  4. Extra ťažká aktivita – znamená, že ťažko fyzicky pracuješ a okrem nôh na ktorých celý čas stojíš namáhaš aj iné svaly v tvojom pracovnom čase (napr. baník).

Počet tréningov v týždni zvolíš podľa toho, koľkokrát do týždňa trénuješ.


Dĺžka tréningu je čas, ktorý stráviš tréningom (tým nemyslíme balenie recepčnej). Škála: do 60minút, 60-90minút a 90-120minút.

Typ stravovania

Ak sa chceš zbaviť nadbytočného tuku, tak si vyber jednu z 3 kategórií:

  • Jemné
  • Stredné (odporúčané)
  • Agresívne

Ak si stotožnený so svojou váhou a chceš nabrať len silu na to máme takzvané Udržiavanie – Jedávaš podobne ako doteraz aby a prijímaš toľko kalórií, aby si neschudol ani nepribral. Takto získaš viac sily a zostaneš na takej istej váhe.


Naberanie je opäť rozdelené do 3 kategórií, v podstate tak isto ako pri chudnutí. Len nie si v kalorickom deficite, ale v surpluse (prijímaš viac energie než telo spotrebuje).

  • Jemné
  • Stredné (odporúčané)
  • Agresívne

Po vybratí jednej z možností bude tvoj denný kalorický výdaj prerátaný podľa tvojho výberu. Následne si budeš môcť vybrať prerátanie kalorií na makroživiny a to rovno na 3 druhy.

  • Základné (odporúčané) – lekármi odporúčané prerozdelenie živín
  • Nízkosacharidové – v prijme tvojej energie budú zohrávať väčšiu časť tuky
  • efitko – takéto prerozdelenie používame my
efitko logo
BMR Katch-McCardle: kcal
BMR
BMR Mifflin-St Jeor: kcal
TDEE
Bielkoviny
,
Sacharidy
,
Tuky
,

BMR – basal metabolic rate – hodnota energie, ktorú potrebuješ denne prijať, aby si splnil základné požiadavky tela na fungovanie.

TDEE – total daily energy expenditure – číslo, ktoré udáva hodnotu kalorií, ktoré spáliš denne pri zarátaní tvojich aktivít a tréningov.

Svoje hodnoty si môžeš upravovať podľa vlastného uváženia, makroživiny majú približne následné hodnoty:

  • Bielkoviny: 1g = 4kcal
  • Sacharidy: 1g = 4kcal
  • Tuky: 1g = 9kcal

Pri naberaní hmotnosti by si sa mal zacieliť na prírastku 1kg za mesiac. Ak priberáš viac, tak uber 100-200kcal a pozoruj si svoju váhu. Ak nepriberáš takou rýchlosťou, tak naopak pridaj 100-200kcal.

Pri chudnutí je úbytok na váhe individuálny. Ak však chudneš moc a nevládzeš sa posúvať silovo vo svojom tréningu, tak opäť pridaj 100-200kcal.